Die richtige Ernährung für das Training
Vor dem Training
Du kannst bis eine halbe Stunde vor deinem Training eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen. Das kann zum Beispiel ein leckeres Brötchen mit Frischkäse oder ein Bananenshake aus reifen Bananen und Milch sein. Beides liefert deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß.
Dein Blutzuckerspiegel bleibt während des Trainings konstant. Dein Magen ist nur mäßig belastet. Das Training wird dir insgesamt leicht fallen.
Eine komplette Hauptmahlzeit sollte allerdings länger als 90 Minuten zurückliegen. Die Verdauung belastet deinen Körper und das Training wird dir womöglich schwer fallen. Viele Läufer vertragen Essen vor dem Laufen überhaupt nicht. Jeder Körper ist anders, daher musst du im Training testen, welches Essenszeiten für dich in Ordnung sind.
Während des Trainings
Dauert dein Training nicht länger als zwei Stunden am Stück, brauchst du dir über Ernährung während des Trainings nicht weiter Gedanken machen. Während des Trainings zu essen, ist dann eher kontraproduktiv. Denn die Verdauung braucht Energie, die dir beim Training fehlt.
Nach dem Training
Essen nach dem Training ist selbstverständlich erlaubt. Achte hier aber bitte auf die Menge. Denn nach der Anstrengung kann es leicht sein, dass du zu viel an Nahrung aufnimmst.
Dein Körper kann am besten in den ersten beiden Stunden nach dem Training die Nährstoffe aufnehmen. Fülle deine Reserven wieder mit Kohlenhydraten und Eiweißen auf. Die Empfehlung der Experten lautet: 1 g Kohlenhydrate und 0,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Mageres, gebratenes Fleisch, ist einem Schweinebraten vorzuziehen. Gegen den kleinen Hunger, hilft dir eine Tasse Gemüsebrühe. Du kannst dir auch ein Vollkornbrötchen mit Putenschinken gönnen. Essen nach dem Training, beeinflusst den Trainingseffekt nicht negativ.
Der Nüchternlauf
Oft hört man, dass der Nüchternlauf beim Abnehmen hilft, weil der Körper dann auf seine Fettreserven zurückgreifen muss. Die Speicher in den Muskeln (Glykogenspeicher genannt) sind auf nüchternen Magen beinahe leer. Dennoch hilft der Nüchternlauf beim Abnehmen nur bedingt.
Beim Nüchternlauf geht es eher darum, den Muskel darauf zu trainieren, dass er schneller auf seine Fettreserven zugreifen kann. Das ist beim Marathon ab Kilometer 30 essentiell, da spätestens dann, die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Dieses Phänomen ist in Laufkreisen auch als „der Mann mit dem Hammer“ bekannt. Ab Kilometer 30 kann der Körper Energie nur noch aus den Fettreserven schöpfen. Hat er das nicht gelernt, wird er einbrechen. Der Nüchternlauf trainiert diesen Prozess.
Darum schwören viele Marathonläufer auf diese Form des Trainings. Doch der Nüchternlauf ist nicht jedermanns Sache.
Solltest du Nüchternläufe in Betracht ziehen, beherzige folgende Punkte:
- Nach dem Nüchternlauf unbedingt essen. Sämtliche Speicher deines Körpers sind leer. Stelle dir ein Auto vor: Wenn da sämtliche Flüssigkeiten ausgelaufen sind, riskierst du einen Motorschaden.
- Da du mit dem Nüchternlauf den Fettstoffwechsel anregen möchtest, trinke keine Sportgetränke. Weder vor, noch während des Trainings.
- Beim Nüchternlauf musst du im aeroben Bereich bleiben. Das bedeutet, dass dein Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung hat. Mehr Informationen zum Thema Pulsfrequenz und Trainingsintensität erfährst du in der Broschüre „Training und Trainingspläne“.
- Nicht jede Trainingseinheit soll ein Nüchterntraining sein. Wie oft du einen Nüchternlauf einplanen kannst, erfährst du ebenfalls in der Broschüre „Training und Trainingspläne“.
Nicht jeder ist für ein Nüchterntraining gemacht. Gehörst du nicht dazu, dann verzweifle nicht daran. Ein Nüchternlauf ist für deinen Marathon Erfolg nicht zwingend erforderlich.
