Die richtige Ernährung für das Training

Vor dem Training

Du kannst bis eine halbe Stunde vor dei­nem Trai­ning eine kleine Mahl­zeit zu dir neh­men. Das kann zum Bei­spiel ein le­cke­res Bröt­chen mit Frisch­käse oder ein Ba­na­nen­shake aus rei­fen Ba­na­nen und Milch sein. Bei­des lie­fert dei­nem Kör­per Koh­len­hy­drate und Eiweiß.

Dein Blut­zu­cker­spie­gel bleibt wäh­rend des Trai­nings kon­stant. Dein Ma­gen ist nur mä­ßig be­las­tet. Das Trai­ning wird dir ins­ge­samt leicht fallen.

Eine kom­plette Haupt­mahl­zeit sollte al­ler­dings län­ger als 90 Mi­nu­ten zu­rück­lie­gen. Die Ver­dau­ung be­las­tet dei­nen Kör­per und das Trai­ning wird dir wo­mög­lich schwer fal­len. Viele Läu­fer ver­tra­gen Es­sen vor dem Lau­fen über­haupt nicht. Je­der Kör­per ist an­ders, da­her musst du im Trai­ning tes­ten, wel­ches Es­sens­zei­ten für dich in Ord­nung sind.

Während des Trainings

Dau­ert dein Trai­ning nicht län­ger als zwei Stun­den am Stück, brauchst du dir über Er­näh­rung wäh­rend des Trai­nings nicht wei­ter Ge­dan­ken ma­chen. Wäh­rend des Trai­nings zu es­sen, ist dann eher kon­tra­pro­duk­tiv. Denn die Ver­dau­ung braucht En­er­gie, die dir beim Trai­ning fehlt.

Nach dem Training

Es­sen nach dem Trai­ning ist selbst­ver­ständ­lich er­laubt. Achte hier aber bitte auf die Menge. Denn nach der An­stren­gung kann es leicht sein, dass du zu viel an Nah­rung aufnimmst.

Dein Kör­per kann am bes­ten in den ers­ten bei­den Stun­den nach dem Trai­ning die Nähr­stoffe auf­neh­men. Fülle deine Re­ser­ven wie­der mit Koh­len­hy­dra­ten und Ei­wei­ßen auf. Die Emp­feh­lung der Ex­per­ten lau­tet: 1 g Koh­len­hy­drate und 0,5 g Ei­weiß pro Ki­lo­gramm Körpergewicht.

Ma­ge­res, ge­bra­te­nes Fleisch, ist ei­nem Schwei­ne­bra­ten vor­zu­zie­hen. Ge­gen den klei­nen Hun­ger, hilft dir eine Tasse Ge­mü­se­brühe. Du kannst dir auch ein Voll­korn­bröt­chen mit Pu­ten­schin­ken gön­nen. Es­sen nach dem Trai­ning, be­ein­flusst den Trai­nings­ef­fekt nicht negativ.

Der Nüchternlauf

Oft hört man, dass der Nüch­tern­lauf beim Ab­neh­men hilft, weil der Kör­per dann auf seine Fett­re­ser­ven zu­rück­grei­fen muss. Die Spei­cher in den Mus­keln (Gly­ko­gen­spei­cher ge­nannt) sind auf nüch­ter­nen Ma­gen bei­nahe leer. Den­noch hilft der Nüch­tern­lauf beim Ab­neh­men nur bedingt.

Beim Nüch­tern­lauf geht es eher darum, den Mus­kel dar­auf zu trai­nie­ren, dass er schnel­ler auf seine Fett­re­ser­ven zu­grei­fen kann. Das ist beim Ma­ra­thon ab Ki­lo­me­ter 30 es­sen­ti­ell, da spä­tes­tens dann, die Gly­ko­gen­spei­cher auf­ge­braucht sind. Die­ses Phä­no­men ist in Lauf­krei­sen auch als „der Mann mit dem Ham­mer“ be­kannt. Ab Ki­lo­me­ter 30 kann der Kör­per En­er­gie nur noch aus den Fett­re­ser­ven schöp­fen. Hat er das nicht ge­lernt, wird er ein­bre­chen. Der Nüch­tern­lauf trai­niert die­sen Prozess.

Darum schwö­ren viele Ma­ra­thon­läu­fer auf diese Form des Trai­nings. Doch der Nüch­tern­lauf ist nicht je­der­manns Sache.

Soll­test du Nüch­tern­läufe in Be­tracht zie­hen, be­her­zige fol­gende Punkte:

  • Nach dem Nüch­tern­lauf un­be­dingt es­sen. Sämt­li­che Spei­cher dei­nes Kör­pers sind leer. Stelle dir ein Auto vor: Wenn da sämt­li­che Flüs­sig­kei­ten aus­ge­lau­fen sind, ris­kierst du ei­nen Motorschaden.
  • Da du mit dem Nüch­tern­lauf den Fett­stoff­wech­sel an­re­gen möch­test, trinke keine Sport­ge­tränke. We­der vor, noch wäh­rend des Trainings.
  • Beim Nüch­tern­lauf musst du im ae­ro­ben Be­reich blei­ben. Das be­deu­tet, dass dein Kör­per ge­nü­gend Sauer­stoff zur Ver­fü­gung hat. Mehr In­for­ma­tio­nen zum Thema Puls­fre­quenz und Trai­nings­in­ten­si­tät er­fährst du in der Bro­schüre „Trai­ning und Trainingspläne“.
  • Nicht jede Trai­nings­ein­heit soll ein Nüchtern­trai­ning sein. Wie oft du ei­nen Nüch­tern­lauf ein­pla­nen kannst, er­fährst du eben­falls in der Bro­schüre „Trai­ning und Trainingspläne“.

Nicht je­der ist für ein Nüchtern­trai­ning ge­macht. Ge­hörst du nicht dazu, dann ver­zweifle nicht daran. Ein Nüch­tern­lauf ist für dei­nen Ma­ra­thon Er­folg nicht zwin­gend erforderlich.

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